걷기도 잘못하면 '독'

충격이었다.
그것은 지금까지 숱하게 강조해온 중요한 건강 원칙 하나를 송두리째 뒤엎어버리는 일이기 때문이었다. 지금까지 숱한 의료인들이 강조하고 또 강조했던 불변의 건강진리에 반기를 드는 일이기도 했다.
우리 모두가 최고의 운동으로 여기는 걷기운동도 무작정 걸으면 안 된다고 주장하는 사람! 관절염에 좋은 운동으로 많은 의료인들이 추천하는 수영도 결코 관절염 치료에 도움이 되지 않는다고 잘라 말하는 사람!

이 같은 주장을 하고 나선 사람은 서울 등촌동에 소재한 중앙정형외과 고태홍 박사다. 일찍이 의학과 동양철학의 접목을 통해 현대의학의 한계를 극복해가고 있는 그가 최근 또 하나의 건강 화두를 꺼내들면서 화제의 중심에 섰다. 그의 주장은 가히 메가톤급이다. 우리 국민의 90%가 잘못된 운동을 하고 있다는 것이다. 건강을 위해 하는 운동이 오히려 건강을 망치고 있다고 안타까워한다. 
왜일까? 숱한 반발을 예상하면서도 이 같은 주장을 하고 나선 고태홍 박사가 말하는 몸에 좋은 운동은 과연 뭐길래?

글 | 허미숙 기자
도움말 | 중앙정형외과 고태홍 박사


part  운동이 건강의 ‘적’


1. 도대체 왜?

지난봄에 당뇨 진단을 받았던 김동규 씨(54세). 그런 그가 하루도 빼놓지 않고 하는 일이 있다. 걷기운동이다. 퇴근 후 한 시간씩 동네 공원을 걷는다. 예전 같으면 어림도 없는 일이다. 바쁘다는 핑계로 운동과 담 쌓고 지냈던 그였다.
그러나 당뇨 진단을 받으면서 달라졌다. “의사도 권하고 혈당 조절에 도움이 될 거라 믿으며 하루도 빼놓지 않고 걷기운동을 합니다.”

혈압이 높아 걱정이 많은 고병철 씨(63세). 그런 그가 높아진 혈압을 낮추기 위해 선택한 것도 운동이다. 등산을 즐겨한다. 주말마다 산에 오른다. 벌써 1년째다. 다행히 혈압도 더 이상 오르지 않는다며 만족스러워한다.
비단 이들 뿐만이 아닐 것이다. 현대인들 대부분은 건강해지기 위해 운동을 한다. 행여 몸에 병이라도 있으면 열일 제쳐놓고 운동부터 하는 사람도 많다. 의사들도 이구동성으로 “건강하려면 운동부터 하세요!”를 입에 달고 산다.
그런 때문일까? 현대인들에게 운동은 건강한 삶을 살기 위한 절대조건으로 통한다. 그래서 다들 없는 시간 쪼개서 걷기운동을 하고 돈까지 들여가며 헬스장에도 간다. 하기 싫어도 몸에 좋다니까 하고, 힘들어도 건강해진다니까 이를 악물고 운동을 한다.

그런데 그 운동이 잘못됐다고 한다면?
건강해지기 위해 하는 운동이 건강을 망칠 수 있다고 한다면?

아마도 무슨 소리냐고 펄쩍 뛰는 사람도 적지 않을 것이다. 도대체 무슨 근거로?
이 물음에 고태홍 박사는 “지금 우리가 운동이라고 여기며 하고 있는 것들은 운동이 아니라 노동”이라고 말한다. 그것은 그가 정형외과 의사로 살아온 30년 임상경험에서 나온 결론이기도 하다.

이상했다. 소위 무릎이 아프고, 어깨가 아프고, 허리가 아프다고 병원을 찾아온 사람들이 이상했다. 그들은 하나같이 운동도 열심히 한다고 했다. 걷기, 등산, 자전거, 골프, 수영, 아쿠아로빅, 골프 등 다양한 운동을 열심히 한다고 말했다.
그런데 진찰을 해보면 믿을 수 없는 일이 벌어졌다. 고태홍 박사는 “걷기나 등산을 열심히 했다는데 허벅지 근육은 하나도 없고 허리 근육도 전혀 없는 경우가 전체 환자의 90%를 넘었다.”는 것이다. 하나같이 허리는 밋밋하니 근육이 전혀 없고, 허벅지 근육도 약한 사람이 대부분을 차지했던 것이다.

믿기지 않으면 직접 확인해보자. 똑바로 앉아서 허리 뒤쪽을 만져보자. 척추 양 옆으로 골이 생길 정도로 근육이 잡히는가? 그것을 척추 기립근이라고 한다. 척추를 지탱하는 근육이다.
만약 척추 기립근이 발달돼 있다면 당신은 건강한 사람이다. 이럴 경우에는 어떤 운동을 해도 괜찮다. 근육발달이 잘 된 사람은 어떤 운동을 해도 별 문제가 생기지 않기 때문이다.

그런데 만약 기립근이 잡히지 않는다면 당신은 아무 운동이나 해서는 안 된다. 척추 기립근이 약한 사람이 걷고 뛰는 운동을 하거나 다른 운동을 하게 되면 반드시 척추 신경에 문제를 야기시키기 때문이다.
허벅지 근육이 약한 경우도 마찬가지다. 하체 근육이 약한 사람이 걷고 뛰는 운동을 하거나 다른 운동을 하게 되면 반드시 관절에 문제가 생긴다.

고태홍 박사는 “운동을 열심히 하는 데도 허리가 아프고 무릎이 아픈 이유는 바로 거기에 있었다.”며 “이는 우리가 잘못된 운동을 하고 있다는 단적인 증거가 된다.”고 말한다.
제대로 된 걷기 운동을 했다면? 또 올바른 등산을 했다면 척추근육인 기립근이 생겨야 하고 대퇴부의 허벅지근육도 생겨야 하기 때문이다.

걷기운동을 열심히 하였으나 올바른 걷기운동을 하지 않은 탓이고, 건강을 위해 등산을 열심히 하였으나 올바른 등산을 하지 않았기 때문이다.
고태홍 박사는 “이런 사실을 알지 못한 채 전 국민의 90%가 잘못된 운동을 하고 있어 걱정스럽다.”고 말한다.

심지어 체육대학을 졸업하고 헬스트레이너로 활동하고 있는 20대 젊은 남자도 겉보기에는 근육질로 멋있게 보이지만 진찰을 해보면 기립근이 빈약한 경우가 비일비재하다고 우려한다.


part  걷기, 달리기, 등산, 수영,


2.  골프가 왜?

고태홍 박사는 “전 국민의 90%가 잘못된 운동을 하고 있는 데는 우리나라 국민의 거의 대부분이 걷기, 달리기, 등산, 수영, 테니스, 축구, 야구, 골프 등 소위 서구스포츠라 할 수 있는 운동을 주로 하기 때문”이라고 말한다.
실제로 “어떤 운동을 하세요?” 물어보면 “걷기, 달리기, 등산, 테니스, 수영, 축구, 야구, 골프를 한다.”고 답하는 사람이 부지기수다. 모름지기 운동은 격렬한 유산소운동이어야 좋은 줄 알고 있고, 다리근육이나 팔 근육을 최대한 많이 써야 몸에 좋은 운동인 줄 알고 있다. 그래서 걷기를 해도 1시간씩 하고, 등산을 해도 하루 종일 한다. 그래야 운동 좀 했다고 여긴다.

그런데 이들 운동에는 치명적인 약점이 숨어 있다는 게 고태홍 박사의 주장이다.

첫째, 서구스포츠는 주로 근력을 기르는 운동으로 힘은 좋아지지만 관절의 유연성은 감소한다는 점이다.
둘째, 서구스포츠는 거의 대부분이 한쪽 팔이나 발을 사용하므로 척추의 균형을 깨뜨려 척추 변형을 일으키거나 일부 근육의 발달만 초래해 전신근육의 균형적인 발달이 되지 않는다는 점이다.
셋째, 서구스포츠는 대부분 바른 자세를 유지하는 운동은 거의 찾아보기 힘들다는 점이다.

고태홍 박사는 “따라서 운동으로 서구스포츠를 할 경우 전신근육을 골고루 사용하는 것이 힘들고, 그것은 결국 척추를 뒤틀리게 하고, 관절을 약하게 하는 등 갖가지 좋지 않은 증상을 초래하는 원흉이 될 수 있다.”고 말한다.


part  운동에 대해

3.오해하고 있는 것 5가지

걷기, 달리기, 등산, 마라톤, 테니스, 배드민턴, 골프 등 소위 서구스포츠를 운동으로 여기면서 우리들 머릿속에는 뿌리 깊은 고정관념도 생겼다.
고태홍 박사는 “전 국민의 90% 이상이 잘못된 운동을 하게 된 데는 이 같은 고정관념도 한몫을 담당했다.”고 말한다.

그런 그가 밝히는 소위 운동에 대해 우리들이 오해하고 있는 불편한 진실은 다음과 같다.

첫째, 정적이고 천천히 하는 운동은 운동이 아니라고 생각한다는 점~
그러나 실제로 해보면 정적인 운동이 동적인 운동보다 훨씬 더 힘들고 운동량도 더 많다. 일례로 평지를 백날 걸어봐야 발목운동만 된다. 그러나 걷기방법을 바꿔서 10초에 한 걸음씩 천천히 걸으면 더 힘들면서 칼로리 소모량도 많아진다. 또 걸을 때 무릎을 허리까지 올린 뒤 내리면서 걷는 운동을 하면 이것이 더 운동이 된다. 골반과 허벅지 근육이 발달하기 때문이다.

둘째, 대부분의 사람들이 천천히 하는 동작은 지루하다고 생각한다는 점~
그러나 막상 천천히 움직여보면 기분이 좋아짐을 느낄 수 있을 것이다. 우주의 기운과 내 몸의 기운이 서로 교류하기 때문이다. 해보면 안다고 하니 직접 해보자.
고태홍 박사는 “현대과학은 미진해서 기의 실체에 대해 증명을 하지 못하지만 막상 천천히 몸을 움직여 보면 우주의 기운이 내 몸과 교류하면서 편안해짐을 느끼게 될 것”이라고 말한다.

셋째, 우리 몸의 근육은 전방에도 있고, 후방에도 있고, 측방에도 있다는 사실을 고려하지 않는다는 점~
음식도 골고루 먹어야 하듯이 운동도 몸의 근육을 골고루 써야 건강해질 수 있다. 그런데 대부분의 사람들은 주로 전방이나 한 방향 근육만 사용하는 운동을 많이 하는 것이 문제다. 앞으로 걷기만 주로 한다. 옆의 근육을 쓰는 운동은 거의 하지 않는다. 후방 근육을 쓰는 운동도 좀체 하지 않는다. 그래서 근육은 기형적인 발달을 하게 되고, 그래서는 우리몸이 건강해질 수 없다.

넷째, 대부분의 사람들이 호흡을 입으로 한다는 점~
운동을 할 때 입을 벌리고 숨을 쉬는 사람이 많다. 절대 그렇게 하면 안 된다. 숨을 쉴 때는 언제나 코로 숨을 쉬어야 한다. 복식호흡을 해야 힘이 생기기 때문이다. 운동을 할 때도 마찬가지다. 코로 숨을 쉬어야 한다. 입으로 숨을 쉬면 내 몸의 기운이 다 빠져나가서 피곤해진다. 운동을 할 때 코로 숨을 쉬면 기운이 아래로 몰리면서 하단전에 힘이 생기고 그것은 내 몸에 기를 축적시키는 일이기도 하다.

다섯째, 올바른 자세의 중요성을 잊고 있다는 점~
우리가 즐겨 하는 걷기, 달리기, 등산, 배드민턴, 볼링, 축구 등을 하면서 바른 자세를 유지하기란 쉽지 않다. 어느 한쪽으로만 근육을 사용하여 척추의 회전변형을 일으키기 쉽다는 함정이 숨어있다.
고태홍 박사는 “바른 자세야말로 건강의 제1조건”이라고 말한다. 그래서 그가 자식들에게 남긴 유언도 바른 자세다. 돈 1억을 주는 것보다 바른 자세를 강조하는 것이 더 가치가 있다고 생각한다.

● 자세가 바르면 척추기능이 좋아져 건강해지기 때문이다.
● 자세가 바르면 뇌의 혈액순환이 잘 되어 머리가 좋아지기 때문이다.
● 자세가 바르면 나쁜 생각을 하지 않기 때문이다.
● 자세가 바르면 올바른 판단을 할 수 있기 때문이다.
● 자세가 바르면 멀리 내다보는 능력이 생기기 때문이다.
● 자세가 바르면 남의 단점이 보여 유혹에 넘어가지 않기 때문이다.
● 자세가 바르면 마음도 편안해지기 때문이다.

고태홍 박사는 “이런 사실을 교육도, 언론도, 심지어 의료인조차도 제대로 알지 못하고 있다.”며 “그러다보니 전 국민이 뭐가 올바른 운동인지 모르는 건 너무나 당연한 일”이라고 안타까워한다.
단적인 일례로 흔히 관절염 환자나 노약자들에게 많은 의사들이 아쿠아로빅을 권한다. 고태홍 박사는 “이 운동을 권하는 것은 한참 잘못된 것”이라며 “부력에 의해 관절에 체중이 덜 실린다는 일차원적인 것만 생각한 추천이기 때문”이라고 말한다.

부력으로 쏠리는 관절의 압력만 생각했지 물을 헤치고 나가는 수평저항이나 옆에서 들어오는 저항은 전혀 고려하지 않은 추천이라는 것이다.
그래서 할머니들이 아쿠아로빅을 하면 무릎이 아프다고 호소하는 경우가 많다는 것이다.


part  내 몸이 좋아지는

4. 운동원칙 3가지

이쯤 되면 다들 궁금해 할 것이다. “그렇다면 도대체 어떤 운동을 하란 말이냐?”
고태홍 박사는 “올바른 운동은 반드시 세 가지 조건을 충족시키는 운동이어야 한다.”고 말한다. 소개하면 다음과 같다.

1 관절 건강을 위해서는 바른 자세, 관절의 유연성, 근력을 골고루 발달시켜야 한다
허리가 비뚤어진 상태에서는 어떤 운동을 해도 몸을 망가뜨릴 수밖에 없다. 또 부드러운 유연성이 없어 뻣뻣한 관절로 힘을 쓰면 관절을 다칠 수밖에 없다. 유연성과 힘이 같이 들어가야 관절을 건강하게 유지할 수 있으므로 진정한 운동은 이 세 가지를 골고루 발달시키는 운동이어야 한다.
그런데 우리나라 사람들은 바른 자세도 안 하고, 유연성을 기르는 운동도 안 하고,오로지 근력운동 위주로 하고 있는데 그 근력운동도 잘못하고 있어 문제라는 것이다.

2 정적인 부드러움과 동적인 강함이 잘 어우러진 운동을 해야 한다
근육의 수축과 이완이 적당히 조화로울 때 가장 이상적인 운동이 될 수 있기 때문이다. 근육을 수축시키는 운동에는 달리기, 걷기, 수영, 자전거 등이 있다. 근육을 이완시키는 운동에는 스트레칭, 국민체조, 요가, 국선도 등이 있다.
그런데 우리는 운동을 할 때 근육을 이완시키는 운동은 별로 하지 않는다. 걷기운동을 하기 전에 스트레칭을 하는가? 자전거를 타기 전에 국민체조를 하는가?
설상가상으로 근육을 수축시키는 운동도 엉뚱한 근육만 수축하고 있어 문제라는 것이다.
멀리 갈 것도 없다. 스쿼트라는 운동을 본 적이 있을 것이다. 이 운동을 할 때는 반드시  허리에 힘이 들어가야 한다. 허리를 똑바로 한 상태에서 앉았다 일어서야 하는데 허리를 똑바로 펴고 하지 못하는 사람이 부지기수다. 허리에 힘이 없어서 그렇다. 엉덩이를 쭉 빼고 한다. 기본 체력이 안 되어서 그렇다. 이렇게 하면 허리가 망가지는 것을 막을 도리가 없다.
따라서 걷고 뛰고 달리고 등산하고 골프하는 것만을 운동으로 여겨서는 안 된다. 천천히 하는 스트레칭, 최대한 천천히 하는 국민체조, 요가 등도 반드시 병행하도록 해야 한다.

3 전신의 모든 근육을 골고루 사용하는 운동을 해야 한다
걷는 동작을 찬찬히 살펴보면 팔과 다리근육 일부분만 반복적으로 흔들고 움직이게 된다. 전신의 근육 중에 극히 일부분만 사용하게 되므로 나머지 근육은 사용하지 않아 기형적인 근육발달을 초래하게 된다. 걷기뿐만이 아니다. 우리가 많이 하는 테니스, 배드민턴, 골프, 볼링 등도 한쪽 방향으로만 근육을 사용하는 운동이어서 척추를 뒤틀리게 만든다.
따라서 올바른 운동의 세 번째 조건은 전신의 모든 근육을 골고루 사용하는 운동을 해야 한다는 것이다. 그러기 위해서는 정적인 운동과 동적인 운동을 골고루 하는 것이 중요하다.

고태홍 박사는 “그래서 운동을 할 때도 편식은 절대 금물”이라며 “부드럽게 하면서도 힘을 기르고 정적이면서도 동적인 운동을 해야 하며, 정지된 자세운동도 해야 한다.”고 말한다. 이러한 운동을 골고루 다하는 것이 이상적인 운동법이라는 것이다.
그런데 우리들 대부분은 동적인 운동만 주로 해서 문제다. 근력운동도 중요한 근육은 빼놓고 하고 있어 더 큰 문제다.
만약 이 글을 읽고 있는 독자 중에서도 그런 분이 있다면 가장 손쉬운 해결책이 있다. 어떤 운동을 해야 할지 잘 모르겠다면 우리에게는 이미 훌륭한 운동법이 있기 때문이다.

국민체조다. 고태홍 박사는 “어릴 적 많이 했던 국민체조를 전 국민이 다하면 우리나라 전체 의료비의 3분의 1을 줄일 수 있을 것”이라고 말한다. 특히 “전 국민이 국민체조를 천천히 하면 전체 의료비의 2분의 1을 줄일 수 있을 것”이라고 장담한다.
자, 잠시 하던 일을 멈추고 학창시절 배웠던 국민체조를 천천히 따라해보자. 한 동작을 최대한 천천히 해보자. 한 동작을 3~5배로 천천히 해보자. 천천히 하면 운동량이 엄청나다. 일례로 노젓기를 하나둘셋에 하면 별로 운동이 안 되지만 30초에 걸쳐 천천히 하면 10배 정도의 운동량이 된다. 국민체조를 천천히 하는 것…관절을 건강하게 하고 근육의 수축과 이완에 효과적이며, 전신의 모든 근육을 골고루 사용할 수 있는 가장 좋은 운동법으로 손색없을 것이다.


part    걷기와 달리기
5. 제대로 알고 운동법

올바른 운동법을 이야기하면서 빼놓을 수 없는 것이 우리가 가장 많이 하는 걷기와 달리기다. 누구나 즐겨 하는 전 국민적 운동이므로 이번 기회에 올바른 걷기와 달리기의 정석을 알아두도록 하자.
너도나도 걷기, 과연 좋은 운동일까?
오늘날 걷기는 최고의 운동으로 통한다. 너도나도 걷기 열풍이다. 의료인들조차도 걷기를 적극 추천한다.

그런데 걷기운동을 할 때도 한 가지 함정은 반드시 체크해야 한다. 고태홍 박사는 “관절은 자동차의 타이어와 같다는 사실을 결코 잊어서는 안 된다.”고 말한다. 많이 쓸수록 빨리 망가진다는 뜻이다.
따라서 걷기운동을 할 때도 제대로 걸어야 한다. 잘못 걸으면 몸이 비뚤어진다. 백날 걸어봐야 허리근육은 약하고 허벅지 근육도 생기지 않는다. 그것뿐이라면 괜찮다. 오히려 많이 걸었더니 허리가 아프고 무릎이 아프다고 호소하는 사람도 많다.

고태홍 박사는 “걷기운동을 열심히 하는 데도 허리가 아프고 무릎이 아프다면 걷는 방법이 잘못돼서 그렇다.”며 “걷기운동을 할 때도 제대로 걷는 것이 중요하다.”고 말한다.
그런 그가 추천하는 일명 ‘제대로 걷기 운동법 5가지’는 다음과 같다.

몸에 좋은 걷기방법1 천천히 걸으면서 뒤꿈치→바닥→발가락이 땅에 닿는 느낌을 느끼면서 발가락이 땅에 닿았을 때 10개 발가락을 꽉 오므린다. 마치 땅을 잡는 느낌으로 걷는다. 신발 바닥을 짐승의 발가락 자국처럼 힘을 주는 운동을 해야 한다.
이렇게 걸으면 2시간 걷고 3시간 걸을 필요가 없다. 30분만 해도 몸이 달라진다.
이렇게 걸으면 척추가 비뚤어진 사람은 몸이 흔들리는 것을 느낄 수 있을 것이다. 또 척추가 틀어진 사람은 한쪽 발에 힘이 더 실리는 것을 알 수 있을 것이다. 이런 식으로 천천히 한 걸음을 10초에 걸쳐 걷도록 한다.

몸에 좋은 걷기방법2  천천히 무릎을 골반 높이까지 올려서 잠시 정지한 후 내려놓는다. 이 방법도 천천히 하는 것이 관건이다. 최대한 천천히 하도록 한다. 최소한 한 걸음을 걷는 데 10초 정도가 소요되도록 한다. 이왕 운동하려면 이렇게 하도록 하자. 세상의 운동법과는 많이 다르지만 이렇게 걸어보면 몸이 먼저 알 것이다.

몸에 좋은 걷기방법3  발목을 위로 향하게 하고 무릎을 편 채로 걸어라. 북한 군인처럼 걷는 방법이다. 이렇게 걸으면 다리 앞의 신전근은 발달하고 뒤쪽의 근육은 스트레칭이 된다. 가능한 한 다리를 높게 들수록 운동효과가 크다. 손동작도 크게 천천히 병행한다. 이렇게 운동하면 3분만 운동해도 한 시간 걷는 것보다 훨씬 더 운동효과가 크다.

몸에 좋은 걷기방법4  뒤꿈치를 들고 발가락으로 걷는다. 이렇게 걸으면 종아리에 힘이 들어간다. 종아리근육이 튼튼해진다.

몸에 좋은 걷기방법 5  뒤꿈치로 걷는다. 정강이의 힘을 길러주는 효과가 있다.
고태홍 박사는 “우리 몸에 좋은 걷기의 정석은 이들 다섯 가지 방법”이라며 “이렇게 걸으면 몸이 튼튼해지므로 이왕이면 정말 운동이 되는 운동을 할 것”을 권한다.

내 몸에 좋은 제대로 달리기
헬스장에 가면 30분씩 꼭꼭 뛰는 사람이 참 많다. 심장을 튼튼히 하겠다면서 30분이고 40분이고 열심히, 정말 열심히 뛴다.
그러나 지금부터 그래선 안 될 것 같다. 고태홍 박사는 “너무 장시간 뛰면 관절이 망가지는 지름길”이라고 말한다.
만약 심장을 튼튼하게 하려고 뛰는 운동을 하고 싶다면 가급적 전속력으로 짧은 시간 뛰라고 권한다. 쓸데없이 장시간 뛰어서 관절을 소모시키지 말라는 것이다. 천천히 30분이고, 40분이고 뛰어서는 안 된다는 것이다. 3분 정도만 가급적 짧게, 강하게, 숨이 가쁠 정도로 뛰고 끝내도록 하자.
 

part    요통에서 무릎통증까지~

6.내 몸의 병 고치는 실전! 운동처방
“아이고 허리야!” “아이고 어깨야!” “아이고 무릎이야!”
우리 주위에는 요통, 어깨 통증, 무릎관절염으로 고통 받는 사람이 대다수다. 나이 들면 으레 허리 아프고, 어깨 아프고, 무릎 아픈 줄 안다. 그래서 전 국민병으로 통한다.

그래서 마련했다. 고태홍 박사가 특별히 공개하는 일명 요통, 어깨통증, 무릎통증에 좋은 운동 레시피를 소개한다. 특히 이들 증상들은 어떤 운동을 하느냐에 따라 병의 양상이 달라지므로 고태홍 박사가 소개하는 제대로 운동법을 꼭 한 번 실천해보자.

허리통증이 심할 때 좋은 운동
허리 기립근과 복부에 힘이 없기 때문에 허리가 아프다. 따라서 기립근과 복부에 힘이 생기면 허리통증은 없어진다. 따라서 운동을 할 때도 여기에 주안점을 두고 해야 한다. 실전 운동법은 다음과 같다.

1. 국민체조를 한다. 천천히 하고, 코로 숨을 쉬면서 한다.
2.  누워서 발바닥 치기를 50~100번 한다.
3.  누워서 골반 들어 바닥치기를 50~100번 한다. 이렇게 하면 내장이 다 움직이면서 건강해진다.
4.  다리 하나씩 올렸다 내리기를 10회 정도 한다.
5.  엎드려 손 짚고 허리펴기를 여러 번 한다. 한 번 할 때 30초를 유지한다.
6.  한쪽 무릎 가슴 닿기를 여러 번 한다. 한 번 할 때 30초를 유지한다.
7.  고개는 들고 허리는 오목하게, 엉덩이는 볼록하게 만드는 고양이 자세를 한다. 30초 정도 유지한다.

tip 내 몸의 기둥 척추 기립근 기르는 운동
● 앉아서 기립근 튼튼히 하는 법은 항상 바른 자세로 기립근에 힘을 준다. 앉아서 허리에 힘을 주면 된다.
● 누워서 기립근 튼튼히 하는 법은 엎드려서 뒷짐을 진 후 가슴들기를 한다. 힘들면 내리고 또 들고를 반복한다. 그러면 허리에 힘이 생긴다.
● 서서 기립근 튼튼히 하는 법은 다리를 옆으로 들고 발끝을 쳐다본다. 정지된 자세로 한다. 그러면 옆구리에 힘이 들어가면서 기립근이 생긴다.

어깨통증이 심할 때 좋은 운동
하루에 기지개를 한 번도 켜지 않는 사람들이 많다. 이러면 어깨가 굳어지는 것을 막을 수 없다. 우리 몸은 날마다 한 번씩은 전체를 다 써주어야 한다. 골고루 써주어야 한다. 그래야 어깨통증도 막을 수 있다. 이미 어깨통증이 심하다면 여기 소개하는 운동법을 늘 하도록 하자.
1.  국민체조를 기본으로 한다. 천천히 한다.
2.  손바닥 치기를 50~100회 정도 한다.
3.  어깨 360도 돌리기를 한다.
4.  손가락 하나씩을 순서대로 폈다 구부렸다를 천천히 한다. 이것만 잘해도 상체의 혈액순환이 좋아진다.
 
무릎통증이 심할 때 좋은 운동
1.  천천히 무릎 올려 걷기를 한다. 몸의 균형감각, 허리, 골반, 허벅지 근육을 두루 발달시키는 효과가 있다.
2.  발목은 위로 향하게 하고 무릎을 편 채로 천천히 걷기를 한다. 다리 전방 신전근을 강화하고 후방근 스트레칭이 된다.
3.  기마자세를 취한다. 이렇게 하면 골반과 허벅지근육이 발달된다.
4.  발가락으로 걷는다. 종아리 근육을 발달시킨다.
5.  뒤꿈치로 걷는다. 다리의 신전근을 발달시킨다.


긴 인터뷰를 마무리하면서 고태홍 박사는 “몸에 좋은 운동원칙은 결국 하나”라며 “그것은 운동도 편식을 하지 않는 것”이라고 말한다. 부드러움과 강함이 조화를 이루는 운동을 하고, 몸의 근육을 골고루 사용하는 운동을 하고, 동적인 운동 전에는 국민체조를 반드시 하고, 정적인 운동시간이 동적운동보다 3~4배 더 소요되게 할 것을 당부한다.




밸런스정형외과

[출처] 걷기도 잘못하면 독(毒)-건강다이제스트 2014년 12월호 - 운동 밸런스|작성자 닥터 고